¿Qué hacer frente a una contractura muscular?

 

aNILEIN, Lima Peru    afibro.org     09.enero.2016

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Información muy útil para el manejo adecuado de esta condición.

¿Quién no ha despertado con el cuello tenso alguna vez? O no ha dicho, tengo un “nudo” en la espalda, estoy “agarrotada”, o en tono burlesco “tengo todo tomado”. Frases como éstas se oyen con frecuencia. Esta tensión que puede experimentar un músculo se llama técnicamente contractura muscular. Y en términos simples es una contracción muscular mantenida en el tiempo.

A diferencia del desgarro muscular en que hay ruptura, en la contractura las fibras musculares están indemnes. El modo de presentación también difiere, una contractura no requiere de un trauma o lesión para que aparezca. En efecto, el sólo hecho de dormir mal puede gatillarla. Estas contracturas suelen localizarse en el cuello, por dormir en posiciones erróneas y/o usar almohadas no adecuadas.

El estrés también es un factor predisponente, y muchas veces hace que la tensión se manifieste a través del cuerpo. Algunos sufren de colon irritable y en otros los músculos se tensan tanto que incluso hay personas que pueden estar con contracturas por meses. Cuando el factor desencadenante del estrés se va tiende a normalizarse todo otra vez, pero esto requiere tiempo, hay que hacer un trabajo para recuperar la función muscular.

Los deportistas o aquellos que entrenan con frecuencia saben de qué hablo. Las contracturas también pueden ocurrir por fatiga muscular (o cansancio), por sobre entrenamiento, pausas inadecuadas, mala nutrición y/o hidratación y la lista es larga. En estos casos es importante asesorarse bien.

Una postura insuficiente también es causal de contracturas, y lamentablemente éstas son las más difíciles de manejar. Los músculos se “acostumbran” a su nueva posición y algunos se alargan y otros se acortan como compensación. En estos casos el Kinesiólogo debe hacer un trabajo largo. Trabajar las cadenas musculares con paciencia y mucho trabajo por parte del paciente. Si no, lamentablemente es muy difícil cambiar el patrón postural incorrecto.

Cuando uno tiene una contractura muscular siente un dolor localizado con sensación de mucha tensión. Suele ser un dolor palpable. Es decir, uno puede tocarlo y decir exactamente donde duele. Lo ideal es manejar la contractura de inmediato, aquí mis tips para un manejo asertivo:

  1. Aplicar calor local cuanto antes: poner una compresa de calor directamente sobre la zona contracturada. Cuidado con quemarse eso sí, si esta demasiado caliente usar una toalla porfavor!.El “guatero” de semillas es muy bueno, pero puede ser cualquier formato.
  2. No hacer estiramientos ni elongaciones al inicio: muchos pensaran que estoy loca por decir esto. Pero créanme que lo he comprobado. Ojo que es al inicio! Los 2 a 3 primeros días. Si estiramos sin saber específicamente cómo hacerlo lo único que conseguimos es estresar más al músculo ya tenso. Y como los músculos lo único que saben hacer es contraerse se va a apretar aún más de lo que estaba….así que por esto:
  3. Dejen el área contraída lo más tranquila posible. Piensen que el músculo esta “enojado” y lo mejor para estos casos es dejarlo solo.
  4. Hacerse un masaje descontracturante lo antes posible…ojalá en manos expertas. Usar aceite en vez de crema. Genera menos roce y es muuucho más rico.
  5. Mantener la actividad física cardiovascular: caminar, andar en bici, la elíptica, por nombrar algunas. En general mantener las actividades placenteras siempre y cuando no sintamos que nos aumentan la tensión.
  6. Evitar el trabajo muscular localizado (al inicio).
  7. Mantener esta conducta por 5 a 7 días. Si pasado este tiempo no sentimos cambio alguno es mejor consultar.

Espero que estos tips te sirvan cuando experimentes una contractura otra vez. Hay algunas técnicas kinésicas que son muy efectivas, pero para hacerlas es necesario consultar directamente con tu kinesiólogo. Por lo general yo realizo trabajo muscular suave del área no lesionada. Y técnicas de sacudida muscular  y masaje manual en el músculo contracturado, que hacen que vaya soltando. Esto lo hago repetir varias veces al día y junto con una educación en la higiene postural hay una muy buena respuesta.

http://www.guioteca.com/kinesiologia/que-hacer-frente-a-una-contractura-muscular/

 

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Tratamiento de una contractura muscular

Debido al carácter leve de este tipo de dolencias, el tratamiento de una contractura muscular se basa en seguir unas sencillas pautas, gracias a las cuales se pueden minimizar e incluso eliminar sus efectos sin necesidad de grandes rehabilitaciones.

En primer lugar, se debe aplicar la propia lógica: alejarse del mecanismo lesional. Si un ejercicio o la repetición de un gesto crea una contractura, se deben evitar estos ejercicios o gestos. El reposo, en muchas ocasiones, es el mejor método de curación.

Un tratamiento muy válido en los primeros estadios de la contractura, es la aplicación de calor seco en la zona afectada, como por ejemplo el uso de almohadas eléctricas. El calor es un potente vasodilatador y contribuirá a la depuración sanguínea del segmento muscular, además de provocar una sensación inmediata de alivio por su efecto analgésico y relajante.  

Los baños de contraste son otra forma de paliar los efectos dolorosos de las contracturas. Esta técnica se basa en el uso alterno del agua fría y el agua caliente, provocando reacciones sucesivas de vasoconstricción y vasodilatación, estimulando así la circulación en la extremidad tratada. 

El uso de la farmacología es un tratamiento más agresivo, más químico, pero con unos resultados óptimos. Cualquier antiinflamatorio, ya sea de ingesta oral o de aplicación cutánea, ayudará a la recuperación de la zona dañada.    

Los masajes. El método más eficaz y natural de todos los expuestos anteriormente. No existe mejor remedio ante una contractura que ponerse en manos de un profesional de las terapias manuales para erradicar la dolencia.

Las contracturas no responden a un patrón estándar en cuanto a tiempos de recuperación se refiere, al ser una cuestión de sobrecarga no se puede discernir cuánto tiempo lleva cargándose esa zona. Pero se puede establecer de forma genérica que una contractura ya fijada puede suponer un trabajo de dos o tres sesiones de fisioterapia, con sus días de reposo intermedio y una vuelta a la movilidad de forma progresiva. Esto puede suponer entre una y dos semanas desde que se trata la contractura hasta que se elimina por completo y el paciente puede volver a su rutina habitual con total garantía.    

Prevención de una contractura muscular

Bien sea porque te acabes de recuperar una contractura muscular o bien porque tengas tendencia a sufrirlas, la mejor forma de prevenirlas y evitar recaídas será teniendo en cuenta estos cuatro puntos:

1

Evitar gestos o movimientos repetitivos. Si la contractura muscular se produce por la contracción sostenida en el tiempo, una repetición constante de una contracción favorece la aparición de esta. Si es inevitable repetir un gesto por motivos deportivos o laborales, es conveniente realizar pequeñas rutinas de ejercicios de estiramientos y movilidad articular (de entre cinco y diez minutos) de las zonas expuestas a la lesión. Estas rutinas se repetirían de forma periódica durante toda la jornada laboral o sesión de entrenamiento, por ejemplo una rutina de cinco minutos cada dos horas de trabajo.

2

Adoptar una correcta higiene postural, ya sea en el sofá mientras se ve la televisión, en la silla de la oficina, o incluso a la hora de dormir. Una mala postura provoca contracciones forzadas de la musculatura de forma continuada; a mayor tiempo de postura incorrecta, mayor contractura se provocará. Además de adoptar posturas correctas se debe emplear material que garantice estos principios, como una silla ergonómica para el despacho o un colchón de calidad para el descanso.

3

Antes de emprender ninguna actividad física, se antoja como imprescindible un calentamiento acorde con el esfuerzo a realizar. Adquirir la temperatura muscular y la activación articular adecuada antes de un ejercicio es la mejor forma de prevenir una posible lesión. 

4

Casi todos los tratamientos y mecanismos para recuperación de las contracturas expuestos en el apartado anterior son igual de válidos como elementos prevención. Los baños de contrastes, los masajes, o la aplicación de calor, son métodos que contribuyen a evitar la aparición de esta lesión.

http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/medicina-deportiva/tratamiento-de-una-contractura-muscular-13712

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