Fibromialgia. Ejercicios amigables a ella

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Los investigadores médicos aconsejan el ejercicio para pacientes con fibromialgia por una razón fundamental, permitir que se liberen sustancias que suavicen el dolor, mejore los músculos haciéndolos más resistentes, mejora el humor, produce bienestar y mejora el sueño. Nos aconsejan precalentamiento, ejercicio aeróbico suave, caminar 20-30′ en terreno llano diariamente, nadar o al menos moverse en piscina o jacuzzi, etc.

Pero veamos el lado de los pacientes fibro medianos o severos, que se contracturan diariamente, el cansancio es físico y mental y solo la idea de hacer ejercicio las cansa. Qué hacer? Un buen consejo es estiramientos al despertar, una especie de tai chi en la cama. Mover piernas, brazos, cabeza, movimientos que ayuden a la zona cervical y lumbar que lo pueden encontrar en internet, todo muy suave. Inicie por 5′ y trate de llegar a 10′. Ya levantada y antes de la ducha hacer pequeños ejercicios por 5′ . Y en cualquier momento del día salga a caminar por 30′.  

Encontré estos ”ejercicios amables” para la FM en el siguiente artículo norteamericano que espero les sea de utilidad.

Anilein, Lima Perú                     afibro.org              30.setiembre 2016

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http://www.webmd.com/fibromyalgia/ss/slideshow-fibromyalgia-friendly-exercises

Fuente: WEB MD, USA.  25 de agosto, el año 2015

hacer yoga, los brazos de la mujer extendió delante

Menos dolor, más energía

No dejes que el dolor muscular y la fatiga de la fibromialgia te mantengan al margen. Puedes – y debes – ponerte en movimiento. Unos simples ajustes a los ejercicios comunes pueden aumentar tu energía, aliviar el dolor y la rigidez, levantar tu estado de ánimo, y mejorar el sueño. Consulta con tu médico antes de empezar .

Mujer que estira los pies pequeños, en primer plano en el pie

Entrar en calor

Tómate el tiempo para aflojar los músculos primero. Te ayudará a evitar lesiones. Comienza con tus pies y tu forma de trabajo. Hacer lentamente  movimientos circulares (hacia la derecha y hacia la izquierda) con todas sus articulaciones hasta que se muevan con facilidad. Si duele, deténgase.

Joven mujer se extiende, vista trasera

Si estiras más, duele menos

estiramientos diarios pueden ayudar a que tus articulaciones se mueven con mayor suavidad. Es posible que hayas escuchado del rango de movimiento. Centrarse en los grandes grupos musculares: las pantorrillas, los muslos, las caderas, la espalda baja, y los hombros.  Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Pare si duele. Trate de estirar dos a tres veces a la semana.

Mujer que estira los terneros jóvenes

Los estiramientos de la pantorrilla

Así es como  hacer este movimiento. Frente a una pared. Coloque las palmas de las manos sobre la superficie, con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Deja tus talones en el suelo e  inclinarse hacia adelante. Sentir el tirón en la pantorrilla y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Mantenga la posición durante 30 segundos.Cambia de pierna y repita. Estirar cada vez por tres veces.

mujer que camina por el lago

Ejercicio aerobico

Esta es una de las mejores maneras de tomar las riendas de su fibromialgia. Un ejercicio aeróbico utiliza sus músculos grandes y otra vez durante un período de tiempo determinado. Caminar es la más fácil, y no se necesita ninguna herramienta especial aparte de un buen par de zapatos. La natación y el ciclismo también son buenas opciones. El truco es encontrar algo que te gusta y hacerlo durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si tiene que comenzar con 10 minutos su forma de trabajo, lo hace.

Mujer de levantamiento de pesas libres

Impulsar los músculos y del estado de ánimo

Los ejercicios de fuerza puede disminuir su dolor y ayudar con la depresión. No es necesario levantar una pesada barra. Lo que importa aquí es la gama de movimientos que toma sus músculos a través. Antes de empezar, obtener consejos de un entrenador en un gimnasio. Pregunte cómo utilizar pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de entrenamiento de fuerza de la manera correcta, para no  hacerse una herida o empeorar el dolor.

Entrenador demostrando prensa de pecho isométrica

Isométrica Prensa de pecho

Si la fuerza-entrenamiento regular duele, trate los ejercicios llamados isométricos. Así, tensa el músculo sin ningún movimiento visible. He aquí cómo: Mantenga los brazos a la altura del pecho. Presione sus palmas juntas tan duro como sea posible. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego descansar durante 5 segundos. Haga esto cinco veces. Poco a poco construir a la celebración de la prensa durante 10-15 segundos a la vez. Si este movimiento es doloroso, pregunte a un entrenador para mostrarle otro ejercicio isométrico .

Entrenador que muestra la extensión del hombro isométrica

Extensión del hombro isométrica

Párese con la espalda contra una pared y los brazos a los lados. Con los codos rectos, empujar los brazos hacia atrás, hacia la pared. Mantenga la posición durante 5 segundos, y luego descansar. Puede repetir esto 10 veces. Si el movimiento duele, pida a un entrenador para mostrar otra hombro ejercicio isométrico.

**comentario de afibro.org: si quiere corregir postura, pongase en esa posición y salga caminando en esa postura. Acostúmbrese a hacerlo continuamente.

Mujer con bolsa de hielo en el codo

Ponga hielo en su dolor

Si se excede durante su entrenamiento, una compresa fría puede ayudar. Alivia el dolor y la hinchazón. Usted puede envolver la compresa fría en una toalla para que no está bien contra su piel. Dejar actuar durante 20 minutos, luego tomar si fuera por la misma cantidad de tiempo.

Mujer madura en la piscina sonriendo con tabla de flotación

¿Cuánto es suficiente?

Si acaba de empezar con el ejercicio, elija baja actividad de intensidad moderada. Sus opciones incluyen  caminar, nadar, aeróbicos en el agua, usando una tabla flotadora en una piscina, yoga, tai chi, o andar en bicicleta. Empieza despacio y aumentar el tiempo y la intensidad que pueda. Una vez más, su objetivo es trabajar hasta 30 minutos al día, 5 días a la semana.

plantar flores en el jardín Mujer

Las actividades diarias cuentan

Las tareas domésticas como fregar los pisos, lavar ventanas, y cortar el césped son el ejercicio. Así son las cosas divertidas, como la jardinería y jugar con sus hijos o nietos. Cualquier cosa que se pone en movimiento puede ayudar a la hora de impulsar la aptitud y aliviar sus síntomas.

Mujer meditando en la playa

Yoga para el cuerpo / Salud mental

Esta mezcla de estiramientos y meditación también puede ayudarle a obtener más en forma. Las posturas que tenga, llamadas asanas, alivian dolores y molestias. Y los ejercicios que te enseñan a enfocar sus pensamientos, llamados dharana, pueden ayudarle a superar fibro niebla. La meditación mantiene su mente en el presente, lo que ayudará a manejar el dolor.

Tres mujeres que hacen yoga, de cerca

¿Qué tipo de yoga funciona mejor?

Viniyoga es un tipo que mezcla la respiración profunda con estiramientos suaves. Es una gran manera de mejorar su salud. Tendrá que encontrar un buen maestro que sepa cómo trabajar con alguien que tiene fibromialgia. Consulte con su centro comunitario local o gimnasio. O pregunte a su grupo de apoyo, una comunidad en línea fibro, o su médico para sugerencias.

Mujer haciendo el qigong

Qigong para el dolor muscular

Esta antigua práctica se conoce como la “madre de curación china”, y que se pronuncia chi-gong . Combina técnicas de meditación, la danza, el movimiento y la respiración. Los estudios demuestran que puede mejorar la energía, disminuir la fatiga, y aliviar el dolor. Visita el sitio web de la Asociación Nacional de Qigong para más información.

la mujer haciendo tai chi por el agua

Tai Chi aumenta la flexibilidad

Este ejercicio ayuda a relajarse. Piense en ello como “meditación en movimiento”, con suave, movimientos fluidos en lugar de acciones de fuerza. Este puede reducir el estrés, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, y aumentar la fuerza muscular. Regístrese para obtener una clase en su gimnasio o centro comunitario.

Los hombros de la mujer en baño de vapor

El calor puede ayudar

Puede usarse antes y después de una sesión de ejercicios para aliviar el dolor y la rigidez o para reducir los espasmos musculares. Los cojines de calefacción, lámparas de calor, y los baños calientes o paños de limpieza son buenas opciones. Utilizar el calor durante 20 minutos, y luego se detiene durante 20 minutos antes de intentarlo de nuevo.

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