Estiramientos e Higiene Postural en fibromialgia

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Los médicos exigen ejercicios a pacientes de fibromialgia que en muchas circunstancias no se pueden realizar. Pero reconozcamos que es cierta la necesidad de realizar ciertos estiramientos y ejercicios que ayuden no solo a manejar el dolor sino  evitar dolores y crisis posteriores por movimientos repetitivos que realizamos a través de los años. Buscando en internet los ejercicios e higiene postural que se me obligó a seguir en un Plan Piloto de fibromialgia hace unos años, este artículo es el más completo. Aparte buscaremos lo referido a cervicales y lumbares. 

Repitiendo los comentarios del experto en fibromialgia, hay dos males que no son atendidos y son a) nuestra facilidad para contracturarnos  b) la mala postura que adopta un fibro en forma inconciente para alivio de determinados dolores. Ambas situaciones se consideran ”dolor en general” y se recibe medicación, cuando sencillos movimientos aconsejados por los rehabilitadores físicos (y realizados cómodamente en casa) los pueden solucionar. En algunos casos te sentirás aliviado si los realizas en forma constante, en otras, sencillamente no aparecerán más si mantienes una buena higiene postural. 

Anilein Lima Perú              afibro.org                     17 diciembre 2016

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https://cerfidblog.wordpress.com/tag/dolores/  Fuente Cerfid. Blog 

Centro Especializado de Rehabilitacion Física y del dolor.

DEFINICIÓN:

La fibromialgia es un trastorno que causa dolores musculares y fatiga. Las personas con fibromialgia tienen “puntos hipersensibles” (el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, los brazos y las piernas). Los puntos hipersensibles duelen al presionarlos.

La fibromialgia es más común entre las mujeres de 20 a 50 años, también puede afectar a varones.

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SÍNTOMAS:

  • Dificultad para dormir.
  • Rigidez por la mañana.
  • Dolores de cabeza.
  • Sensación de hormigueo o adormecimiento en las manos y los pies.
  • Falta de memoria o dificultad para concentrarse.
  • El dolor se puede sentir como profundo, punzante o quemante.
  • Las articulaciones no se afectan.
  • El dolor puede empeorar con la actividad, clima húmedo o frió, ansiedad y estrés.

CAUSAS (DESENCADENANTES):

  • Acontecimientos estresantes o traumáticos.
  • Lesiones recurrentes.
  • Malestares o dolencias.
  • Asociado a enfermedades reumatológicas.

TRATAMIENTO:

  • Ejercicio y un programa de acondicionamiento.
  • Métodos para aliviar el estrés, como masaje suave y técnicas de relajación.
  • Si estos métodos no funcionan, el médico puede recetar un antidepresivo o relajante muscular. El objetivo de la medicación es mejorar el sueño y la tolerancia al dolor.
  • Fisioterapia: ejercicios de estiramiento de toda la musculatura afectada.

ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS:

  • Entrelace los dedos y entonces estire los brazos hacia adelante. Las palmas de sus manos deben de estar hacia afuera. Sienta el estiramiento en sus brazos y en la parte posterior de su espalda. Mantenga durante 10 segundos, repita 2 veces.

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  • Levante la parte superior de los hombros, hasta que sienta una ligera tensión en cuellos y hombros. Mantenga de 3 a 5 segundos, ahora relaje los hombros hacia abajo hasta la posición normal. Repita 2 veces.

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  • Entrelace los dedos, gire las palmas por encima de su cabeza, a la vez que estira los brazos. Piense en alargar sus brazos a medida que sienta el estiramiento en sus brazos y los laterales superiores de su caja torácica. Mantenga de 10 a 15 segundos, repita 2 veces.

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  • Sentado o de pie deje que sus brazos cuelguen. Gire la cabeza a un lado y luego al otro lentamente. Mantenga 5 segundos en cada lado.

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  • Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Empuje sus omóplatos uno contra el otro estirando la espalda. Mantenga la contracción 5 segundos y luego relájese.

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  • Sentado o de pie deje que los brazos cuelguen a los lados. Incline la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro. Hombros relajados y caídos durante el estiramiento. Mantenga 5 segundos en cada lado.

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  • Con su mano derecha, tire suavemente de su brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de su espalda. Incline su cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Mantenga 10 segundos. Repítalo con el otro lado.

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  • Coja su codo derecho con su mano izquierda. Tire suavemente de su codo hacia detrás de su cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps). Mantenga 10 segundos. Repítalo con ambos lados.

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HIGIENE POSTURAL

Concepto: Todo trabajo, movimiento o posición que realicemos, existe una manera adecuada y correcta de realizarla, evitando lesiones a lardo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A estas recomendaciones o consejos se les llama “HIGIENE POSTURAL”.

  • AL ACOSTARSE:

La mejor posición al dormir es boca arriba, también puede dormir ligeramente de costado (colocar una almohada entre las piernas de modo que quede ubicada entre las rodillas).

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  • AL SENTARSE:

Apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas al nivel de la cadera. Si su trabajo exige estar sentado cada 60 minutos debe pararse a caminar por un espacio de 10 minutos.

  • AL LEVANTAR PESO:

La manera correcta de levantar peso será agachándose con rodillas flexionadas, los pies ligeramente esperados y espalda recta. Cuando agarre la carga manténgalo cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas.

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  • AL BARRER Y LIMPIAR EL PISO:

Para barrer o limpiar el piso debe coger la escoba entre el nivel del pecho y la cadera. Al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies, solo mueva los brazos sin girar la cintura así de este modo no lastimara la columna.

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  • AL PLANCHAR Y LAVAR LOS PLATOS:

Al realizar estas actividades la mesa de planchar y el lavadero deben estar a la altura del ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse. Utilice un banquito y alterne un pie tras otro.

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